古人曾云：日出而作，日落而息。有规律的睡眠是健康生活的前提，然而在我们的一生中，并不是每天都能够保证有良好的睡眠质量，每个人都或多或少经历过失眠，比如考试前紧张得难以入睡，出门旅行时兴奋得天没亮就醒来，上夜班以后睡眠黑白颠倒等等，这些由于外界环境或生活节律变化引起的失眠，短时间内即可恢复，一般无需就医。

那么究竟什么样的失眠需要就医或进行处理呢？

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每个人对于睡眠的定义不同，失眠是一种主观的感受。失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，如果每周有超过3晚的睡眠困难，连续3个月，就可能达到慢性失眠障碍的诊断（根据《国际睡眠障碍分类》第3版）。 

失眠的主要表现包括：

1.入睡困难（入睡时间>20分钟，老年人>30分钟）。

2.睡眠维持困难（容易醒，醒后再次入睡时间>30分钟）。

3.早醒（提前醒来>20分钟，老年人>30分钟）。

4..醒后不解乏（睡得不少但仍觉疲乏、体力没有恢复）。

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偶尔失眠，对健康没有太大影响，但长期失眠，可能会诱发多种躯体疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等，还可能造成精神损害，导致注意力不集中、记忆力下降、令人心情烦躁，甚至可能引发抑郁症、焦虑症等精神疾病。

失眠目前治疗方法主要包括非药物治疗和药物治疗，其中非药物治疗包括有心理治疗和物理治疗等。

心理治疗中的失眠认知行为治疗（CBT-I）和药物中的苯二氮卓受体激动剂（俗称安定类药物）治疗是临床证据最多的失眠治疗方法；

物理治疗主要包括重复经颅磁刺激治疗（rTMS）和经颅直流电刺激治疗等。

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由于无论什么样的失眠，心理行为治疗是首选，今天我们主要来谈谈失眠的心理行为治疗。

CBT-I是失眠的非药物治疗中最重要的方法，也是最有效的方法。其治疗的核心在于让患者建立上床等于睡觉这样的积极反射，通过调整睡眠节律、睡眠动机，和身心放松的“睡眠三要素”起到治疗作用。

刺激控制疗法：

 刺激控制疗法：即只把床作为睡觉的地方，不做他用，建立床和睡眠之间单纯的联系。

①只在有睡意时才上床；

②如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可做一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

③不在床上做与睡眠无关的活动，如吃饭、看电视及思考复杂问题等；

④不管何时入睡，应保持规律的起床时间；

睡眠限制疗法：

可以减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率（睡眠效率=入睡时间/卧床时间×100%）。

① 减少卧床时间，以提高睡眠效率，逐步使睡眠效率增加到80%以上再缓慢增加卧床时间。

② 可以有不超过半小时的规律的午睡，避免日间小睡，并保持规律的起床 时间。

放松疗法：

需要坚持3-4周才有效果，配合一些网络音频练习效果更好。

①正念呼吸：是通过有意识的觉察呼吸而提高练习者的专注力和觉知力。练习者以舒适的姿势坐着，可以微微的闭上眼睛，保持清醒的觉察，在自然呼吸的同时去觉察身体，把注意力放在呼吸感觉最明显的部位，如下腹部、鼻孔等处，然后对此处的呼吸进行觉察。如果注意力从呼吸上漂移走了，就重新把注意力带回到呼吸的觉察上。通过如此反复的练习，练习者的觉知力和专注力逐渐得到提高。

②身体扫描：主要是训练对身体感受的觉知力。练习者以舒适的方式躺着，可以依照身体的解剖顺序从下到上或从上到下，依次觉知身体各个部位的感受，就像扫描仪一样把身体扫描一遍。练习中要如其所是的觉知身体的感受，而不做评判，也不追求达到某个特定的状态，只是感知已经存在的感受。当出现走神的时候，把意念重新带回到身体的感觉上。

失眠患者常对失眠本身感到恐惧，易在临睡前感到紧张，而越紧张越容易睡不着，从而形成恶性循环。因此我们对睡眠要保持合理的期望，自然入睡，不过分关注睡眠，不要因为一晚没睡好就产生挫败感。新春来临之际，希望各位存在失眠困扰的朋友保持良好的心态和睡眠习惯，早日摆脱失眠的烦恼，获得香甜的美梦！